【日々の健康管理】今日のランチはとんかつ定食！血圧・血糖値と上手く付き合う食べ方のコツ

50代後半ともなると、血圧や血糖値といった健康診断の数値も気になってきますよね。長く現役で仕事や趣味を楽しむためにも、日々の食事管理は欠かせません。

さて、今日の日替わりランチは、ボリューム満点の「とんかつ定食」でした！ 健康を意識しつつも、たまにはガッツリ食べたい。そんな時に私が実践している工夫と、ちょっとした反省点をブログにまとめておきます。

私が実践している「太らない・数値に響かせない」工夫

定食を食べる際、私が徹底しているのが以下の2点です。

• ベジファーストの徹底: まずは小鉢（ピーマンとトマト）や、付け合わせのキャベツから箸をつけます。食物繊維を先に胃に入れることで、糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇（スパイク）を防ぐことができます。
• ご飯は「小盛り」に: 主食からの糖質摂取を抑えるため、ご飯は小さいお茶碗によそってもらいました。これだけでも糖質カットに大きく貢献します。

とんかつのメリット・デメリット

実は、とんかつには栄養面での「良いところ」もあります。

• ビタミンB1で疲労回復: 豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。これは糖質をエネルギーに変換するのを助けてくれる栄養素。図面作成などで頭をフル回転させた後の疲労回復にはぴったりです。
• 腹持ちの良さ: タンパク質と脂質がしっかり摂れるので、夕方にお腹が空いて無駄な間食をしてしまうのを防げます。

一方で、やはり「衣」には注意が必要です。パン粉が揚げ油をたっぷり吸い込んでいるため、高カロリー・高脂質になります。脂質の摂りすぎはインスリンの働きを鈍らせる原因にもなるので、頻度には気をつけたいところです。

盲点だった「塩分」と「見えない糖質」

今回、食事のバランスとしては良かったものの、いくつか反省点もありました。

• 塩分の落とし穴: とんかつにたっぷりかかったソース、ご飯のふりかけ、お味噌汁、そしてお漬物。これらをすべて完食すると、1食で1日の塩分目標値の大部分を摂ってしまい、血圧にはマイナスです。
• ポテトサラダは「糖質」: 小鉢にポテトサラダがついていました。野菜の仲間と思いがちですが、じゃがいもは立派な「糖質」です。ご飯を減らしても、ここで糖質を摂ってしまっては元も子もありません。

今後の対策：賢く美味しく食べるための3カ条

今回のランチを踏まえて、今後外食で定食を食べるときのマイルールを更新しました。

1. ソースは控えめに: かかりすぎている場合は、お箸で少し削ぎ落としてから食べる。
2. 味噌汁は「具だけ」: 汁は塩分が多いので残す。
3. 残す勇気を持つ: ポテトサラダやお漬物は、思い切って半分残す。

日々の投資と同じで、健康管理も毎日の小さな積み重ねが将来の大きなリターン（健康な体）を生み出します。これからも美味しく食事を楽しみながら、賢く自己管理を続けていきたいと思います。